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Régime Méditerranéen: liste de tous les ingrédients à connaître

Êtes-vous confus par les régimes infinis et leurs promesses de vous débarrasser de l’excès de poids ou d’abaisser votre tension artérielle? Seriez-vous à la recherche d’un régime alimentaire facile à suivre qui vous aidera à apporter de l’équilibre à votre vie et vous aidera à garder un corps et un esprit en santé à long terme? Le régime Méditerranéen bien sûr !

Le régime Méditerranéen est parmi les plans alimentaires les plus réputés au monde pour une bonne raison. Selon le U.S. News & World Report, la diète méditerranéenne est la meilleure diète pour 2020. Tout en se classant au première rang dans d’autres catégories telles que:

  • ’’Le régime le plus faciles à suivre’’,
  • ’’La meilleure diète pour manger sainement’’,
  • ’’Le meilleur régime pour le diabète’’
  • ’’La meilleure diète pour la santé cardiaque’’.

Mais quelle est la raison pour laquelle la diète méditerranéenne est si appréciée et comment pouvez-vous l’intégrer dans vos habitudes alimentaires quotidiennes? Continuez à lire pour le savoir!

Pyramide Alimentaire Méditerranéenne

Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit quand vous entendez parler du régime Méditerranéen? Il y a de fortes chances que vous pensiez à sa pyramide alimentaire, n’est-ce pas?

Eh bien, le schéma triangulaire qui reflète les traditions alimentaires méditerranéennes est très populaire. Il est même inclus dans les livres pour enfants.

La pyramide alimentaire du régime méditerranéenne est un outil pratique pour une alimentation saine et équilibrée.
La Pyramide Alimentaire Méditerranéenne

La pyramide alimentaire méditerranéenne est un guide pour aider les gens à se familiariser avec les aliments les plus courants de la Méditerranée. Elle se concentre sur les habitudes alimentaires des habitants de la Crète, dans l’ensemble de la Grèce et dans le Sud de l’Italie. En outre, le régime méditerranéen est connu pour son appétence et ses bienfaits pour la santé.

C’est trop compliqué? Allons regarder de plus près la pyramide alimentaire!

Qu’est-ce que la liste des aliments du régime Méditerranéen?

  1. Huile d’olive extra vierge: Investir dans les graisses végétales
  2. Augmenter votre niveau d’énergie avec les Céréales Complètes
  3. Les fruits et légumes de saison sont vos meilleurs amis
  4. Ajouter de la saveur à vos repas avec des Herbes et Épices
  5. Choisir des Fruits à Coque pour une collation rapide et saine
  6. Donner une chance aux Légumineuses, Haricots et Graines
  7. Poissons et Fruits de Mer sont vos amis
  8. Manger de la volaille et des œufs avec modération
  9. Miser sur les Produits laitiers faibles en gras
  10. Conserver la consommation de Viande Rouge à des niveaux faibles
  11. Les Sucreries doivent être une gâterie rare

1. Huile d’olive extra vierge

Utiliser de l’huile d’olive extra vierge au lieu du beurre est la première étape du régime méditerranéen.

Quelle est la première image qui vous vient à l’esprit quand vous pensez à un paysage méditerranéen? Ce sont les oliviers, n’est-ce pas? Ce n’est pas un hasard si l’Espagne, l’Italie et la Grèce sont les principaux producteurs d’olives et d’huiles d’olive.

L’huile d’olive extra vierge est la principale matière grasse du régime Méditerranéen et joue un rôle très important dans la cuisine méditerranéenne. Il peut être utilisé à la place du beurre pour la préparation de nombreux plats. De plus, l’huile d’olive présente d’importants bienfaits pour la santé.

2. Céréales Complètes

Le riz à grains entiers est un option plus saine pour votre diète méditerranéenne.

Source d’énergie majeure, les céréales complètes sont à la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne. Les produits comme le pain complet et les biscottes d’orge devraient être présents dans vos repas quotidiens, pendant que les pâtes ou le riz complets sont également recommandés.

3. Fruits et Légumes de Saison

Une consommation élevée de fruits et de légumes saisonniers est un élément clé du régime méditerranéen.

Les fruits et légumes de saison sont un élément clé du plan alimentaire méditerranéen. Riches en vitamines, fruits et légumes devraient être présent dans votre menu au moins une fois par jour. Consommez-les en salades, dans vos repas ou même comme collations saines et vous sentirez bientôt les résultats positifs!

4. Herbes et Épices

Herbes et épices sont bien utilisés  dans la cuisine méditerranéenne pour assaisonner tous les plats.

Quelle est la première chose que vous faites quand vous voulez rendre vos plats plus savoureux? Probablement vous ajoutez du sel, n’est-ce pas? Alors, pourquoi n’essayez-vous pas d’assaisonner vos plats avec des herbes et des épices?

Cueillies et fraichement séchées, les herbes et les épices ajouteront des saveurs différentes à vos aliments, tout en augmentant leur valeur nutritive. Origan, menthe verte, thym et romarin sont parmi les herbes les plus utilisées dans la cuisine Grecque.

5. Fruits à Coque

Les fruits à coque crues et grilles à sec sont une collation saine de la diète méditerranéenne qui vous remplira d’énergie.

Une collation rapide mais saine qui vous remplira d’énergie! Les fruits à coque doivent être consommés chaque jour, mais en petites portions, car ils sont riches en graisses et en calories.

Privilégiez des fruits à coque crus et grillés dans vos salades pour ajouter de la saveur, mais évitez-les salés, confits ou rôtis au miel.

6. Légumineuses, Haricots et Graines

Lentilles, pois chiches et haricots sont utilisés dans divers plats méditerranées.

Légumineuses, haricots et graines sont au deuxième niveau de la pyramide méditerranéenne. Considérez à les ajouter au moins trois fois par semaine dans votre menu et expérimentez différentes idées de recettes. Leur goût vous surprendra!

7. Poissons et Fruits de Mer

Les sardines sont un élément de base du régime grecque depuis l’Antiquité et sont très populaires dans la cuisine méditerranéenne.

Depuis l’Antiquité, la mer Méditerranée a fourni beaucoup de nourriture à la population vivant sur ses rives et l’a aidé à s’épanouir grâce au commerce. Les poissons et les fruits de mer sont célèbres dans la cuisine méditerranéenne. Riches en gras omega-3, ils doivent être consommés au moins deux fois par semaine.

8. Volaille et Œufs

La poitrine de poulet au brocoli est un plat méditerranéen typique.

Place près du sommet de la pyramide alimentaire, volaille et œufs doivent être consommés avec modération. Le poulet est un favori à la fois des consommateurs soucieux de leur santé et des amateurs de malbouffe.

Il est une bonne source de protéines, mais aussi riche en vitamines et minéraux. Une poitrine de poulet sautée marinée au balsamique avec une salade verte est l’option parfaite pour le déjeuner ou le dîner!

9. Produits Laitiers

Une consommation modérée de produits laitiers est conseillée dans la diète méditerranéenne.

Les produits laitiers sont une bonne source de calcium et de protéines. Ils doivent être consommés en portions modérées. Préférez les produits laitiers faibles en gras, comme le lait écrémé, le yaourt 0% et le fromage faible en matières grasses, pour une alimentation plus saine.

10. Viande Rouge

La consommation du viande rouge n’est pas exclue dans la diète méditerranéenne , mais devrait être rare.

La viande rouge se trouve au sommet de la pyramide alimentaire méditerranéenne, ce qui signifie que c’est le produit à consommer le moins souvent, une à deux fois par mois. La viande rouge reste consommée presque quotidiennement, malgré son impact négatif sur la santé et l’environnement.

Si vous voulez être fidèle à la diète méditerranéenne et protéger votre santé, vous devriez éviter ou réduire la consommation de viandes riches en gras ou transformées, comme les saucisses, le bacon, ou le jambon et vous concentrer sur des petites portions de viandes maigres comme le bœuf.

11. Sucreries

Les sucreries doivent être une gâterie rare dans la diète méditerranéenne, le chocolat noir est l’option la plus saine.

Alors, c’est officiel! Nous avons atteint le sommet absolu de la pyramide alimentaire! Comme vous l’avez peut-être déjà deviné, toutes les sucreries devraient faire de rares apparitions dans votre alimentation.

Au lieu d’aliments additionnés de sucre, comme les pâtisseries, les sodas ou les bonbons, optez pour des aliments plus sains, comme du chocolat noir mixés aux fruits à coque ou aux fruits secs.

La diète méditerranéenne en un clin d’œil

Êtes-vous prêt(e)s à suivre le régime méditerranéen et voir son impact positif ? Le début est toujours le plus difficile, comme les Grecs disent. Eh bien, ne vous inquiétez pas! Nous sommes là pour vous aider à faire une transition en douceur vers un régime alimentaire plus sain.

Commencez avec ces petits étapes avant de vous en rendre compte, vous mangerez à la méditerranéenne!

  • Utiliser de l’huile d’olive extra vierge pour cuisiner vos repas au lieu de beurre
  • Consommer des légumes à chaque repas
  • Manger des fruits frais en collation ou au dessert chaque jour
  • Opter pour des produits aux céréales complètes plutôt que des produits raffinés
  • Remplacer la viande rouge par du poisson deux fois par semaine
  • Manger au moins deux repas de légumineuses par semaine
  • N’oublier pas de faire du sport et de boire beaucoup d’eau
JourSemaine Mois
Huile d’olive extra viergeLégumineuses & HaricotsViande Rouge
FruitsPoisson & Fruits de MerSucreries
LégumesVolaille
Céréales ComplètesOeufs
Herbes & ÉpicesProduits Laitiers
Fruits à Coque

Saine mais assez souple, le régime méditerranéen est une habitude alimentaire facile à suivre qui vous satisfera à long terme grâce à la diversité et à la saveur de ses options.

Elle vous aidera à contrôler votre taux de cholestérol et peut-être perdre du poids si vous faites attention aux portions. Alors, qu’en pensez-vous? Prêt(e) à passer à ce style d’alimentation qui vous donnera l’impression d’être un vrai méditerranéen?

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